減肥的殺手
由於網路的盛行，我們每天接收到大量的訊息，然而同時也有許多未經證實、或是片面的資訊在網際網路間迅速傳遞，而這些訊息漸漸影響我們的生活。不僅如此，受到流行資訊的影響，瘦身與減肥幾乎已成了最受人們關注的話題之一，不少減肥法也儼然而生。像是最近火紅的間歇性斷食法（七天挑兩天吃平常1/4食量）， 或是澱粉斷食法、生酮飲食，甚至直接不吃，只攝取一些低熱量食物如蘋果或喝牛奶，或是濫用減肥藥，人們千方百計的想要達到迅速瘦身的效果，然而，減肥科醫生也已證實，這些方式復胖機會極大，「使用這些方法減肥的人中，有80%以上的人復胖。」不僅減肥失敗，健康更是受到傷害，而且一旦開始復胖， 便一發不可收拾。
減重是一輩子的事
激進的減肥不只容易失控復胖，更會造成身體傷害，嚴重的甚至會導致高膽固醇、高血脂，或肝脂超標等慢性疾病。在這邊和大家分享一些健康減重概念，減重是一輩子的事，絕對沒有「幾天減重就一輩子瘦」這種事；相反地，減肥和我們的生活習慣、作息型態息息相關。因此，用正確的觀念進行健康減重和保養體態是很重要的。在分享減肥方法前，有兩點重要觀念：
訣竅是讓胰島素穩定增加也穩定減少，由於胰島素增加能夠幫助轉換食物能量為體內脂肪，而轉為脂肪後，胰島素減少，身體便開始消耗所需的能量。很多人節食減肥，造成長期血糖不穩定，胰島素分泌失常，也就是常說的內分泌失調引起肥胖。
基礎代謝率對於減重非常重要，簡單來說就是每個人依照其體重、年齡、活動量比率算出的「個人每天維持生命所需消耗的最低能量」， 也就是在身體靜躺的情況下，身體維持運作所需的基本能量。（如維持呼吸、神經系統、內臟組織等這些系統運作所需熱量）
男生基代率：66＋（13.7 × 體重）＋（5.0 × 身高）—（6.8 × 年齡）
女生基代率：655＋（9.6 × 體重）＋（1.8 × 身高）—（4.7 × 年齡）
每日所需熱量計算TDEE，以上面得到的數字為標準，在沒有運動習慣的情況下，每日所需的熱量為基礎代謝率*1.2，依此類推⋯⋯讓我們一起來看看你一天需要多少熱量吧！
- 不運動——BMR × 1.2
- 每周輕鬆運動3-5天——BMR × 1.375
- 每周中強運動3-5天——BMR × 1.55
- 每週中強運動6-7天——BMR × 1.725
- 密集勞動運動者——BMR × 1.9
一般熱量值會高於基礎代謝率，但這只是維持正常生活體態的參考值。若想要減肥，這個數字是要告訴你飲食熱量「別超過」你的個人「所需熱量」，但這只是減重開始的第一步。在了解自己的「基礎代謝率和所需熱量值」後，就可以開始幫自己規劃減重計畫囉！
有效瘦身不復胖
長期節食減肥的人，基礎代謝率會變得很低。也就是說，節食久了，大腦會告訴身體「所需要的熱量消耗很少」進而減少基礎代謝量。舉例來說，如果原本一天需要1300卡熱量的基礎代謝，但因為長期節食，每日熱量攝取低於應有的基礎代謝，身體會自動降低你的基礎代謝至低於原來的1300卡。 就像在冬眠一樣，身體休眠。而一旦開始恢復飲食、甚至大吃，長期饑餓的身體會大量吸收養分並轉換成脂肪，身體自動代謝的熱量又降低，肥胖便由此而來！
如何增加基礎代謝率
增加基礎代謝率的方法有很多，而運動便是最好的辦法，適當地結合有氧、無氧運動能夠幫助我們達到增加基礎代謝率以及雕塑身型的功效。另外，飲食也是不可或缺的一環，每日均衡飲食、減少攝取不必要的糖分，多喝水維持身體機能恆定也都是減重的小技巧：
Ａ. 運動
- 肌力訓練：肌肉能消耗較多的熱量。
- 有氧運動：每周快走至少3次，每次20—30分鐘，每分鐘心跳130下。
Ｂ. 飲食法
- 控制熱量、均衡飲食，維持血糖穩定
- 喝水促進新陳代謝（另外，泡澡也可以促進新陳代謝，但千萬不要泡過頭，每次15—20分鐘即可。）
- 飲食順序：
可以參考下列飲食順序：（每餐） 蛋白質50%、蔬菜30%、碳水化合物20%（此比率為一般進食，非運動後）
澱粉一定要攝取，但選自然澱粉為主，如糙米飯、馬鈴薯、豆類澱粉如豌豆、大豆等，而麵包最好選擇五穀黑麵包。
- 減糖
- 選用「優質」油類像是：橄欖油、酪梨油、魚油、玉米油、葵花油，及花生油等。（油品依照最優排序，橄欖油最好，其餘次之）另外，植物油及動物油各有不同特性，在挑選食用油時，可以根據飲食狀況作參考。
小叮嚀：油一定要攝取，不然膽汁排不出體內，會造成膽結石，適量食用優質油也是很重要的喔!
運動後首要補充蛋白質及碳水化合物，蛋白質可提供肌肉生長所需之養分，但同時也需要碳水化合物來保留肌肉蛋白，並有效率地促成肌肉合成。
運動後應選擇高GI值（升糖指數）的食物，補充碳水化合物如地瓜、牛奶、豆漿、飯麵，這些食物會讓血糖快速上升。幫助運動後肌肉細胞有效地將葡萄糖轉為肝醣，補充身體能量所需。（這些要在運動後30分鐘內進食效果最佳）
但是千萬要注意，除了運動後選擇高GI食物外，平常還是以低GI食物為主。主食選用糙米五穀飯、燕麥等增加膳食纖維。
美人們，瘦身要長久、方法要對，要記住，健康也是美麗的基本條件，而健康減肥是瘦身和美麗的鑰匙。因此要記住：你的美麗鑰匙便是提高基代率＋增加肌肉量＋營養補充，而非減肥藥、節食。
最後還是要嘮叨地叮嚀，節食減肥會復胖，導致皮膚粗糙、停經等等⋯⋯因此，在選擇激烈的減肥方法時，不要忘記，快速的瘦身效果背後隱藏的是健康的殺手，培養正確的生活觀念才是健康瘦身的不二法門！
-馨予中醫顧問-
