保護膝蓋的訓練運動

上個月我的診間來了一位年輕足球員, 他的膝蓋韌帶受傷, 兩年前左膝開過刀, 一年前右膝也開刀, 問題是, 兩個膝蓋術後的復原不理想, 他因為膝蓋活動不利, 而且疼痛, 無法跑步或健走超過20 分鐘, 足球生涯是停滯狀態.

經過一些動作檢測後, 他需要加強核心訓練, 穩定骨盆髖關節, 還有膝蓋術後的"膝關節周邊肌肉"訓練, 同時也要加強腰力、核心肌群、骨盆與大腿肌肉等, 這些訓練, 會幫助他恢復下半身活動力,減除疼痛, 也如同戴上天然的護膝般保護膝蓋.

在這分享"恢復與保護膝蓋運動", 受傷的足球員耐心一個月練習與治療後, 本來無法行走跑步的他已經回到足球隊開始訓練了.

靠牆深蹲訓練

做法:

背部平貼牆 腳與肩膀同寬, 腳離牆60公分左右, 背慢慢滑下深蹲, 大腿膝蓋小腿呈90度, 如同懸空坐著, 維持30秒到一分鐘, 依照這個人狀況調整時間, 做五次.

好處:

1. 預防膝蓋受傷:
   美國肌力體能協會研究, 正確的動作模式訓練, 與肌肉施力訓練, 可降低膝蓋受傷的風險.
2. 促進循環代謝:
   深蹲幫助擠壓靜脈血液, 減緩下肢循環不良, 也可改善靜脈曲張問題.
3. 幫助瘦身:
   兩腿肌肉含量是全身一半以上的肌肉, 也就是說, 深蹲運用到大量肌肉, 因此可以消耗大量熱量, “肌肉量愈高, 基處代謝率就愈高", 所以, 深蹲可以增加基礎代謝率, 增加熱量消耗.
4. 訓練臀腿肌肉:
   臀腿肌肉是運動表現的關鍵, 強健的臀腿肌肉可減少與預防腰椎與膝蓋傷害,
5. 攝護腺預防:
   攝護腺疾病是因為前列腺血液循環不良導致硬化, 而成纖維化, 深蹲可訓練會陰雨骨盆的肌肉收縮, 增加彈性, 幫助血液循環, 因而降低前列腺僵死, 造成疾病.

深蹲姿勢很重要!! 如果做錯反而會導致腰椎受傷, 所以, 靠牆深蹲可以穩定正確姿勢, 如果是已經行動不便者, 可以試試坐在椅子上, 扶著輔助物慢慢站起來, 緩慢重複練習, 慢慢也可以達到深蹲護膝護腰的訓練效果.

有健康的膝蓋人生才能充滿色彩, 活動自如不求人. 靠牆深蹲訓練好處這麼多, 快來一起練習!

-馨予中醫顧問-